Ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie i ścięgna, aby zmniejszyć ból i dyskomfort. Ćwiczenia izometryczne w przypadku przykurczu ścięgna Achillesa mogą polegać na wykonywaniu następujących ruchów: Ugnij stopę w kostce i trzymaj ją przez 15 sekund. Napnij ścięgno Achillesa i trzymaj przez 15 sekund. Unoś stopę w kostce i Szerokie barki to oznaka siły i męskości. Za pomocą tych ćwiczeń wyćwiczysz wspaniałe barki! Poniżej najlepsze ćwiczenia na barki, które z całą pewnością wzbogacą niejeden trening na barki. Wszystkie z nich można wykonać w domu. Trzeba mieć tylko hantle. Pamiętaj, że silne barki to silniejsza klatka, plecy, a także biceps i triceps! Ćwiczenia na klatkę piersiową: Rozpiętki w bramie + Ściąganie drążka wyciągu górnego: 4: 12-15: Ćwiczenia na barki: Wyciskanie hantli nad głowę: 4: 12-15: Ćwiczenia na biceps/Ćwiczenia na triceps: Uginanie ramion z hantlami + Prostowanie linek na wyciągu: 4: 12-15 Fast Money. remove_red_eye 1105 views Bicepsy i tricepsy to te mięśnie, na wyćwiczeniu których zależy większości osób stawiających na trening siłowy, ale też zwolennikom ćwiczeń funkcjonalnych, czy nawet tych, którzy szukają czegoś różnicującego względem treningów innego typu. Jak przeprowadzić w domowych warunkach trening na triceps i biceps w taki sposób, by miał on efekt? Przedstawiamy kilka propozycji. Uginanie ramion ze sztangą Jeżeli posiadasz w domu sztangę (choćby i lekką, taką , jak na treningach pump), stosuj ćwiczenia polegające na uginaniu ramion w łokciach, tak, aby podnosić ciężar do klatki piersiowej. Pilnuj przy tym swojej postawy – cały czas musisz utrzymać proste plecy, ś ciągnięte łopatki i wciągnięte ramiona. Pracuj z mniejszym ciężarem, ale z większą liczbą powtórzeń (ta rada zresztą przyda się także przy innych proponowanych ćwiczeniach). Przy tym ćwiczeniu kontroluj, by łokcie nie przywierały bezpośrednio do ciała, ale także, by w trakcie unoszenia sztangi nie przesuwały się przed linię korpusu. Ćwiczenia na biceps z hantlami i hantelkami Jeżeli nie masz sztangi, możesz pracować także za pomocą hantli lub hantelek (w tym drugim przypadku dobierz jednak ciężar tak, by faktycznie czuć , że mięśnie pracują). Pozycję startową ustaw tak, jak w przypadku sztangi. Praca rąk wygląda podobnie, przy czym podnoś je naprzemiennie, raz prawą, raz lewą, potem wplątuj podnoszenie obu jednocześnie i powtarzaj całą sekwencję. Pilnuj też, by łokcie nie uciekały w przód. Ćwiczenia z cięższymi hantlami Oprócz powyższych ćwiczeń, stosując trening z hantlami warto stosować też ćwiczenia, przy których ramię podnoszące obciążenie (cięższe, niż w powyższym ćwiczeniu) zostaje oparte na modlitewniku. Działanie takie pozwala izolować mięsień , a przez to efektywniej wpływa na jego rzeźbienie. Trening na triceps Gdyby przeglądną c popularne ćwiczenia na triceps z hantlami, jednym z najczęściej spotykanych będzie to, w którym obciążenia, stosunkowo lekkie, podnosi się nad głowę, a następnie ugina się ręce w łokciach w taki sposób, żeby hantelki znalazły się za głową – im niżej, tym lepiej. Należy przy tym jednak pamiętać o dwóch podstawowych zasadach. Pierwsza to oczywiście postawa, o której powtarzamy wielokrotnie przy kolejnych artykułach. Inaczej mówiąc: masz trzymać proste plecy i wciągnięty brzuch, również głowa powinna być ustawiona prosto. Druga reguła dotyczy tego, żeby łokcie nie uciekały na boki, ani do przodu – cały czas powinny znajdować się jak najbliżej głowy. Przy ćwiczeniu tym warto stosować różnego rodzaju modyfikacje. Ruch hantelek za głowę może odbywać się według określonego tempa (nie za szybko), ale warto także stosować pulsowanie – oczywiście nie szarpiąc przy tym. Warto także zastosować modyfikację w postaci wykorzystania lekkiego talerza do małej sztangi zamiast hantelek. Także wykonanie czasem tego ruchu w pozycji siadu po turecku (cały czas z prostymi plecami) pozwala wprowadzić nieco urozmaicenia. Pompki z użyciem hantelek Jeżeli budujesz triceps, ćwiczenia powinny objąć również pompki z wykorzystaniem obciążeń. Jak się za nie zabrać? Ustaw się jak do pompki. Skontroluj swoją postawę – podobnie, jak w przypadku deski, musisz utworzyć linii e prostą pomiędzy kolanami, biodrami i klatką piersiową, a w trakcie późniejszej pracy nie wyginaj ciała w dół. W rękach trzymaj hantelki, a w trakcie kolejnych ugięć ramion, gdy zaczynasz je prostować, odginaj jedną rękę do góry (raz prawą, raz lewą). Ruch ten wykonuj blisko ciała, starają c się jednocześnie przyciągnąć łopatkę jak najbliżej drugiej. W przypadku kobiet nastawiających się do tego ćwiczenia sceptycznie warto zaznaczyć, że to mogą być także ćwiczenia na triceps dla dziewczyn – nic nie stoi na przeszkodzie, by pompki wykonywać w wersji „damskiej”, czyli na kolanach, co w dużej mierze odciąża ciało. Ćwiczenia na triceps z użyciem piłki fitness Skoro o tym mowa - ćwiczenia na triceps dla dziewczyn mogą być wykonywane także w połączeniu z piłką fitness. Jak? Na przykład przez położenie się na niej plecami w taki sposób, aby nogi pozostały ugięte w kolanach pod kątem dziewięćdziesięciu stopniu, a linia od kolan, przez biodra, po łopatki pozostała prosta i w miarę możliwości równoległa do podłoża. W takiej pozycji chwyta się w dłonie hantelki i zaczyna się nimi wykonywać podobny ruch, jak w ćwiczeniu powyżej – czyli powoli za głowę, z tą tylko różnicą, ze wektor ruchu skierowany jest ku podłodze, a więc prostopadle do pleców (na stojąco tez ku podłodze, ale wtedy oznacza to ruch wzdłuż pleców). Różni się jednak ustawienie początkowe – w tym przypadku ręce zaczynają ruch wyprostowane przed siebie (czyli ku sufitowi). Podobnie jak w wersji stojącej i siedzącej pamiętaj, by przy ich uginaniu łokcie nie uciekały na boki. Ławeczka zamiast piłki? Powyższe ćwiczenie można wykonać również przy użyciu ławeczki. Jaka jest przy tym różnica? Z jednej strony stabilniejsze podłoże pozwala sięgnąć po nieco większe hantle (nie przesadzaj jednak na początku, zanim poznasz swoje realne możliwości). Z drugiej jednak strony warto cały czas pamiętać, iż owa mniejsza stabilność piłki sprawia, ze przy okazji oprócz tricepsu, pracują także mięśnie w innych częściach ciała, w tym również mięśnie głębokie, pomagające chronić się przed kontuzjami – a to zawsze warto uwzględnić w planie treningowym. Trening z hantlami na biceps – dlaczego warto? Warto trenować z hantlami, ponieważ przy odpowiedniej pracy mięsień jest ćwiczony, co powoduje jego rozrost i zwiększenie jego siły. Co więcej, podczas treningu na biceps z hantlami zakres ruchu jest zwiększony, co z kolei przekłada się na lepszą skuteczność ćwiczeń. Ćwiczenia z hantlami na biceps – jak trenować? Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń jest uginanie ramienia w staniu. Celem tego ćwiczenia jest rozwój całego bicepsa. Aby wykonać ćwiczenie prawidłowo, należy trzymać hantel w ręce i powoli podnosić obciążenie do góry sprzeciwiając się siłę grawitacji, a następnie opuścić je powoli w dół. Przez cały czas należy pamiętać o ugiętych kolanach. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy i zmienić rękę. Rodzaje hantli na biceps – jakie typy wyróżniamy? Zarówno w sklepach stacjonarnych, jak i internetowych ze sprzętem sportowym można znaleźć różne rodzaju hantli na biceps, w tym hantle wykonane z neoprenu. Niektóre hantle mają specjalne wypustki, dzięki którym hantle nie ślizgają się w dłoniach. Hantle na biceps mogą różnić się także kolorem lub formą. fot. Adobe Stock, Dorbot Dean Ćwiczenia na biceps w domu pozwolą ci zachować smukły wygląd ramion. Niestety nietrenowane mięśnie z czasem zaczynają zanikać - dotyczy to również bicepsów. Z wiekiem mięśnie rąk słabną i zmniejszają swoją objętość, a skóra traci jędrność. Na szczęście bicepsy bardzo łatwo ujędrnić dzięki zaledwie kilku ćwiczeniom. Dodaj je do swojego rutynowego treningu. Spis treści: Sekret ćwiczeń na biceps w domu Plan treningowy ćwiczeń na biceps Sekret ćwiczeń na biceps w domu Ćwicząc regularnie bicepsy w domu, pierwsze efekty zobaczysz już po 2 tygodniach, a do ideału zbliżysz się po miesiącu. Sekretem dobrych ćwiczeń na biceps jest właśnie regularność ich wykonywania. Nie zależy ci przecież na ogromnym bicepsie. Chcesz go wzmacniać i wysmuklać. Nie martw się jednak, że nasze ćwiczenia na biceps w domu nadadzą ci wygląd kulturystki! Regularny trening sprawi, że będziesz mieć po prostu ładnie wyrzeźbione mięśnie i jędrniejszą skórę. Plan treningowy ćwiczeń na biceps Do wykonania 2 pierwszych ćwiczeń niezbędne będą ciężarki. Na początku (czyli przez pierwsze 2 tygodnie) możesz wykorzystać 2 półtoralitrowe butelki wody, ale potem wybierz większe obciążenie (ok. 2–3 kg na rękę). Dobierz obciążenie tak, by przy ostatniej serii ćwiczeń czuć zmęczenie mięśnia. Trenuj co drugi dzień, co tydzień zwiększając ilość powtórzeń: 1. tydzień: 1 seria ćwiczeń na biceps po 8–12 powtórzeń. 2. tydzień: 2 serie ćwiczeń na biceps po 8–12 powtórzeń. 3. tydzień: 2 serie ćwiczeń na biceps po 12–16 powtórzeń. 4. tydzień (i kolejne): 3 serie ćwiczeń na biceps po 12-16 powtórzeń. Pamiętaj! By wysmuklić ramiona, musisz podejść do ćwiczeń kompleksowo. Nie skupiaj się jedynie na treningu bicepsów - twoje ciało i mięśnie muszą rozwijać się równomiernie. Zatem jeśli zależy ci na poprawie wyglądu ramion, nie pomijaj ćwiczeń na tricepsy. Jeśli będziesz trenować tylko biceps, szybko możesz nabawić się kontuzji. Przeplataj ćwiczenia na biceps w domu innymi zestawami ćwiczeń: ćwiczeniami na ramiona, ćwiczeniami na pelikany, ćwiczeniami na klatkę piersiową. Zacznij ćwiczyć biceps w domu od takiego ciężaru, który nie sprawia ci większej trudności przy 6 powtórzeniach i powoli zwiększaj ich ilość. Jeśli 3 serie po 10 powtórzeń przestaną stanowić dla ciebie wyzwanie, zwiększ ciężar. Zestaw ćwiczeń na biceps w domu Wyprosty rąk z ciężarkami - ćwiczenie na biceps Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki w dłonie. Unieś ugięte ręce na boki tak, by łokcie były na wysokości barków. Dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz. Wyprostuj ręce nad głową. Następnie skręć je tak, aby dłonie były zwrócone grzbietami w przód (kciuki na zewnątrz). Opuść ciężarki za głowę. Wyprostuj ręce, skręć dłonie grzbietami na zewnątrz i ugnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. fot. Ćwiczenia na biceps z hantlami/Adobe Stock, Syda Productions Ćwiczenie wzmacniające tricepsy i bicepsy Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki i opuść ręce wzdłuż ciała. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów w przód. Ugnij łokcie tak, aby dłonie znalazły się na wysokości bioder. Trzymając ramiona blisko tułowia, wyprostuj ręce w tył. Wytrzymaj 2–3 sekundy i ponownie ugnij. Staraj się nie ruszać rękami na boki. To jest jedno powtórzenie. Pompki ćwiczące biceps w domu Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie obok barków, ugnij nogi i unieś stopy w górę. Wyprostuj ręce tak, aby opierać się na dłoniach i kolanach. Tułów i uda powinny tworzyć linie prostą. Ugnij ramiona, zbliżając lewy bark do podłogi i jednocześnie skręcając głowę w prawo. Ponownie wyprostuj ręce. Przy następnym ugięciu zbliż prawy bark do podłogi i skręć głowę w lewo. To jest jedno powtórzenie. Inne ćwiczenia na biceps Nasze ćwiczenia na biceps trenują całe ramiona, nie tylko same mięśnie bicepsów. Dla uzyskania szybszych efektów włącz w rutynę treningową też te ćwiczenia: pociągaj się na drążku, podciągaj się na drążku z gumami odciążającymi, wykonuj „męskie” pompki, ćwicz bicepsy z gumą, ćwicz ze sztangą. fot. Ćwiczenia na biceps z gumą/ Adobe Stock, Maridav Treść artykułu opublikowana pierwotnie Czytaj także:Ćwiczenia hipopresyjne - szczupła talia i zdrowe narządy dzięki wciąganiu brzucha?7 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzuchaĆwiczenia na brzuch na stojąco - 6 skutecznych ćwiczeń Piękną rzeźbę możesz osiągnąć także w domu i niewiele jest do tego potrzeba, a wykorzystując nasz kod rabatowy Go Sport, będziesz potrzebować jeszcze mniej (przynajmniej pieniędzy).

ćwiczenia na biceps z hantlami